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Bewegung lebenslang! – Fit bleiben und Lebensqualität steigern

Spazierengehen, kleine Gymnastikübungen oder andere sportliche Tätigkeiten tun dem Menschen gut und es reichen kleine, regelmäßige Einheiten zum Erhalt der körperlichen Fitness. Gewohnheitsmäßige Bewegung ist neben weiteren Faktoren wie gesunde Ernährung ein Schlüssel, um mit zunehmenden Jahren gesund und selbstständig zu bleiben. Im Laufe der Zeit unterliegt der Körper natürlichen Veränderungen: Die Muskelmasse nimmt ab, die Beweglichkeit lässt nach und auch der – häufig vernachlässigte - Gleichgewichtssinn wird abgebaut.

 

Aus welchem Grund ist Bewegung wichtig?

Fitness wirkt sich in vielerlei Hinsicht positiv aus. Sie stärkt das Herz-Kreislauf-System, erhält die Muskelkraft und verbessert die Koordination. Gleichzeitig können leichte Sporteinheiten helfen, chronischen Erkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck oder Osteoporose vorzubeugen oder deren Verlauf zu mildern.

Doch nicht nur der Körper profitiert. Auch die mentale Gesundheit wird durch regelmäßige physische Übungen gefördert. Studien (u.A. JAMA Internal Medicine) zeigen, dass Bewegung das Risiko für Demenz senken und die Stimmung verbessern kann. Wer aktiv bleibt, fühlt sich positiver, also ausgeglichener, selbstbewusster und energiegeladener.

 

Welche Aktivitäten sind geeignet?

Sie haben sich in der Vergangenheit eher wenig bewegt? Dann kann es jetzt ja losgehen:  Es ist nicht zu spät, zu beginnen. Wichtig ist es, etwas zu finden, das Freude bereitet und sich gut in den Alltag integrieren lässt. 

Möglichkeiten sind zum Beispiel:

  • Spaziergänge: sind einfach umzusetzen, kosten kein Geld, sind schonend für die Gelenke und jederzeit möglich. 
    Erhöhen Spaziergänge die Lebenserwartung?
    Bewegung kann einen positiven Effekt auf unsere Lebenserwartung haben, das zeigt unter anderem eine 12 Jahre andauernde Studie der Universität Cambridge mit mehr als 300.000 Teilnehmenden. Menschen, die leicht körperlich aktiv waren – etwa durch einen kurzen Spaziergang jeden Tag –, hatten eine um 20 bis 30 Prozent geringere Gesamtsterblichkeit als körperlich inaktive Menschen. Bereits ein einfacher Spaziergang am Tag kann womöglich ein längeres Leben bescheren. (Quelle: https://www.aok.de/pk/magazin/sport/fitness/darum-ist-spazieren-gehen-so-gesund)
  • Gymnastik / Yoga/ leichtes Krafttraining: Unterstützen den Muskelaufbau und die Stabilität.
    Auf der Webseite Gesund aktiv älter werden: Bewegung finden Sie viele kostenlose Tipps und Informationen sowie online Bewegungsangebote, die von Lernvideos bis Wochenprogrammen reichen.
  • Schwimmen oder Wassergymnastik: Gelenkschonend und ideal für Menschen mit körperlichen Einschränkungen.
  • Radfahren: Fördert die Ausdauer und stärkt die Beinmuskulatur.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, sich pro Woche zwischen zweieinhalb und fünf Stunden moderat zu bewegen – oder 75 bis 150 Minuten intensiv. Schon 7.000 Schritte am Tag können der Studie eines internationalen Forscherteams zufolge das Risiko für zahlreiche schwerwiegende Erkrankungen senken. Demnach verringert sich das Risiko, an Demenz zu erkranken, um 38 Prozent., das Risiko für Depressionen um 22 Prozent und für Diabetes Typ 2 um 14 Prozent. Zudem deuten die Ergebnisse darauf hin, dass regelmäßiges Gehen mit 7.000 Schritten täglich auch das Krebsrisiko senken kann.

Darüber hinaus zeigt die Studie, dass 7.000 Schritte pro Tag das Risiko für einen vorzeitigen Tod im Vergleich zu Menschen mit nur 2.000 Schritten täglich nahezu halbieren können. Dieser Effekt bezieht sich nicht nur auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sondern auf alle krankheitsbedingten Todesursachen. Um auf 7.000 Schritte am Tag zu kommen, genügt es, etwa eine Stunde zu gehen.
(Studie (2025): Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis (englisch))

Wer jetzt den Anfang macht, der sollte langsam beginnen, sich nicht überfordern oder unter Druck setzen. Kleine Schritte sind nachhaltiger als große Vorsätze. Hilfreich ist es, feste Zeiten für Bewegung einzuplanen und sich realistische Ziele zu setzen.

Auch soziale Aspekte spielen eine große Rolle: Gemeinsam mit anderen aktiv zu sein, steigert die Motivation und macht mehr Spaß. Ob in einer Gruppe, mit Freunden oder der Familie – Aktivitäten verbinden.

Ältere Erwachsene mit gesundheitlichen Einschränkungen sollen sich so viel bewegen, wie es ihre aktuelle gesundheitliche Situation zulässt.


Sicherheit geht vor

Gerade im Alter ist es wichtig, auf den eigenen Körper zu hören. Bei bestehenden Erkrankungen oder Unsicherheiten sollte vor Beginn eines Trainingsprogramms ärztlicher Rat eingeholt werden.

Bequeme Kleidung, geeignetes Schuhwerk und ausreichend Flüssigkeitszufuhr tragen zu einem sicheren Training bei.
Wer regelmäßig aktiv ist, investiert in seine Lebensqualität – und das gilt für alle Generationen gleichermaßen. Es ist nicht zu spät, den ersten Schritt zu machen. In Kiel und in anderen Städten gibt es tolle Angebote, die Sportangebote kostengünstig ermöglichen.


Angebote in Kiel:

  • Wer einen Senior*innen-Pass (Blogbeitrag: Der Senior*innen-Pass Kiel) hat (diesen erhalten Kieler*innen ab 65 Jahren mit einem geringen Einkommen), hat die Möglichkeit verschiedene Angebote zu nutzen. Darunter fallen auch ermäßigte Nutzung von Schwimmbädern oder Tanzangeboten.
  • Senior*innen in die Clubs: Sport für ältere Menschen in Kiel mit dem Senior*innenpass: Wer einen Senior*innen-Pass besitzt, bekommt in vielen Kieler Sportvereinen Ermäßigungen zum Beispiel für Mitgliedschaften oder Kurse.
    Mehr Infos: Kiel: Senior*innenpass & Senior*innen in die Clubs
  • Howe-Fiedler-Stiftung


Quellen und weiterführende Informationen: