Basiswissen
Mit den Jahren verändert sich der Körper. Gesundheit, Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit hängen (eventuell) ab vom Denkspruch:
„Du bist, was du isst“ (Zitat vom Philosophen Ludwig Feuerbach, 1850). Der Energiebedarf, d.h. die Menge an Kalorien sinkt, doch die Nährstoffdichte (u.a. Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente) steigt.
Wer sich darauf einstellt und die Ernährung anpasst, dem geht es besser, lebt gesünder und ist geschützt vor Mangelernährung.
Hinweise für eine angepasste Versorgung in der 3. und 4. Lebensphase
Um eine ausgewogene, altersgerechte Ernährung umzusetzen, gilt:
Je abwechslungsreicher und bunter, desto besser.
Die Ampelfarben geben Orientierung für die Verzehrmenge:
grün = reichlich
gelb = mäßig, regelmäßig und bewusst
rot = sparsam genießen, mit Bedacht
Quelle: https://www.bzfe.de/essen-und-gesundheit/ernaehrungspyramide/was-esse-ich
1. Obst und Gemüse
Eine Faustregel besagt: Essen Sie 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag (dabei entspricht eine Portion etwa der Menge, die in die eigene Hand passt). Dies liefert wichtige Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Gleichzeitig sind die Lebensmittel energiearm, unterstützen Verdauung und die Immunabwehr.
Einfache Umsetzung:
Essen Sie zu jeder Mahlzeit etwas Obst und/oder Gemüse: Zum Beispiel morgens zum Frühstück etwas Obst, mittags eine größere Gemüseportion, einen Apfel oder eine Banane als Snack für zwischendurch und zum Abendessen noch eine Portion Gemüse zum Knabbern oder zum Brot.
2. Besser Vollkorn als reines Weißmehl
Vollkornprodukte liefern mehr Nährstoffe und Ballaststoffe als solche aus Weißmehl.
Einfache Umsetzung:
Greifen Sie beim Einkaufen zum Beispiel zum Vollkorn-, zum Dinkel-, zum Mehrkorntoast oder auch zu entsprechenden Nudeln.
Beispiele: Haferflocken, Naturreis, Quinoa, Gerste, Hirse. Es gibt tolle Rezepte, die nicht „gesund“ schmecken, sondern lecker sind.
3. Hülsenfrüchte und tierische Produkte
Mit zunehmendem Alter verringert sich die Muskelmasse. Beide Produktgruppen liefern wertvolles Eiweiß und tragen dazu bei, diese zu erhalten. Dabei sind nicht nur tierische Lebensmittel wie Milchprodukte, Fleisch, Wurst oder Fisch gute Proteinquellen, sondern auch pflanzliche Alternativen wie Linsen, Bohnen und Erbsen. Ebenso leisten Vollkornprodukte und Nüsse einen wichtigen Beitrag zur täglichen Eiweißversorgung.
4. Trinken nicht vergessen - auch ohne Durst
Die Flüssigkeitsaufnahme ist wichtig für den Körper: 1,5 bis 2 Liter täglich, am besten Wasser oder ungesüßte Tees. Denn wer zu wenig trinkt, ist schnell unkonzentriert, müde, bekommt Kopfschmerzen. Auch vorrübergehende Verwirrung kann möglich sein. Da das Durstempfinden oft nachlässt, sollten Sie verstärkt auf das Trinken achten.
Einfache Umsetzung:
Etablieren Sie feste Trink-Rituale: zum Beispiel morgens nach dem Aufstehen ein Glas Wasser, zu den Mahlzeiten ebenso und nachmittags eine Tasse Tee.
Infused Water (aromatisiertes Wasser) ist eine gesunde, kalorienarme Möglichkeit, Leitungswasser mit Obst, Gemüse und Kräutern zu aromatisieren. Frische Zutaten in Scheiben werden mit Wasser aufgefüllt und ziehen 2–4 Stunden im Kühlschrank. Es liefert leichte Vitamine und Mineralstoffe, ideal für eine bewusste Ernährung.
Beliebte Zutaten:
• Obst: Zitrone, Limette, Orange, Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren, Apfel, Kiwi.
• Gemüse: Gurke, Stangensellerie, Ingwer.
• Kräuter: Minze, Rosmarin, Basilikum, Melisse.
5. Herzgesund essen
Beugen Sie Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor:
• Nutzen Sie wenig Salz - Kräuter und andere Gewürze intensivieren den Geschmack und bringen Abwechslung in den dann aktivierten Geschmackssinn.
• Meiden Sie stark verarbeitete Lebensmittel wie Fertig-Produkte. Diese liefern in der Regel viel Energie und wenig Nährstoffe.
• Nutzen Sie pflanzliche Fette wie Olivenöl oder Rapsöl.
• Fisch ist gesund - es wird empfohlen 1-2x in der Woche Fisch zu essen.
6. Medikamente berücksichtigen
Arzneimittel beeinflussen unter Umständen unseren Appetit, die Nährstoffaufnahme und/oder den Flüssigkeitshaushalt. Klären Sie bei regelmäßiger Medikamenten-Einnahme mit ihrer Arztpraxis, worauf zu achten ist.
Mehr als nur Ernährung: Lebensqualität steigern
Eine ausgewogene Versorgung im Alter bedeutet weit mehr als reine Nährstoffzufuhr. Sie trägt dazu bei, Kraft, Mobilität und Selbstständigkeit zu erhalten und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Genuss, Mahlzeiten in Gemeinschaft und bewusstes Essen fördern zusätzlich die Lebensfreude. Gleichzeitig hilft eine nährstoffreiche Kost, Mangelerscheinungen und Krankheiten vorzubeugen. In Kombination mit regelmäßiger Bewegung bildet eine abwechslungsreiche Kost die Grundlage für mehr Vitalität und Lebensqualität im höheren Alter.
Aber wie kann das Ganze auch mit einem kleinen Budget gelingen? Nahrungsmittel sind teuer und wer nicht viel hat, muss gut wirtschaften. Im nächsten Blockeitrag wird es hilfreiche Tipps für eine gute Ernährung, die gleichzeitig kostengünstig ist, geben.
Unser Hör-TIPP zum Thema:
Groschendreher Podcast: Gesunde Ernährung und Armut
Quellen und weiterführende Links:
Gesund essen im Alter: Neun Regeln | Apotheken Umschau
Gesund aktiv älter werden: Gesunde Ernährung
Essen und Trinken bei Mangelernährung im Alter